Йога при рассеянном склерозе: активация нейросистемы и баланс тела

Рассеянный склероз (РС) — это хроническое аутоиммунное заболевание центральной нервной системы, при котором происходит разрушение миелиновой оболочки нервных волокон, нарушающее передачу импульсов между мозгом и телом. Симптоматика может быть разнообразной: мышечная слабость, проблемы с координацией, тремор, нарушения зрения, хроническая усталость, онемение конечностей, расстройства речи, затруднённая походка, головокружение и когнитивные нарушения. На фоне такого спектра проявлений йога может показаться слишком простой практикой, но именно её адаптивность, мягкость и возможность работать со всеми уровнями человеческой системы — физическим, нервным, энергетическим и эмоциональным — делает её мощным инструментом поддержки для людей с рассеянным склерозом. Йога не является методом лечения, но она создаёт в организме условия, в которых процесс восстановления, адаптации и компенсации может происходить максимально эффективно.

Суть йоги в контексте РС заключается в том, чтобы укреплять нейромышечную связь, восстанавливать контроль над телом, снижать внутреннее напряжение и страх перед движением. Очень важно, что практика не требует скорости, силы или идеальной координации — она начинается с принятия текущего состояния и выстраивания индивидуального маршрута. Даже при тяжёлых нарушениях движения человек может выполнять адаптированные упражнения в положении сидя, лёжа или с опорой. Физическая часть практики активизирует мышцы, улучшает микроциркуляцию, снижает спастику и предотвращает развитие контрактур. Благодаря статическим удержаниям и мягким микродвижениям, формируется новое качество движения: более стабильное, осознанное и менее энергозатратное.

Не менее значимо дыхание. При РС часто нарушается ритм дыхания, снижается его глубина, появляется одышка и напряжение в области диафрагмы. Дыхательные практики, особенно уджайи, нади шодхана, брахмари, способны значительно снизить внутреннее возбуждение, активировать парасимпатическую нервную систему и восстановить чувство равновесия. Благодаря дыханию происходит перераспределение энергии, снятие лишнего возбуждения коры мозга и запуск восстановительных процессов. Пранаямы можно выполнять даже лёжа в кровати — и они уже будут оказывать влияние.

Работа с вниманием — третий столп йоги при рассеянном склерозе. Практикующий учится направлять внимание на конкретные участки тела, что важно при утрате чувствительности или слабой проприорецепции (ощущения положения тела в пространстве). Это тренирует кору головного мозга, помогает формировать новые нейронные связи и способствует пластичности нервной системы. Осознанное движение, выполненное медленно, но точно, эффективнее хаотичной двигательной активности.

Существенным элементом является стабилизация эмоционального состояния. Люди с РС нередко сталкиваются с депрессией, тревожностью, социальной изоляцией и ощущением беспомощности. Медитативные практики, визуализация, концентрация на дыхании, телесные сканирования — всё это снижает уровень кортизола, гармонизирует психику и возвращает чувство внутренней опоры. Благодаря этому активируются внутренние ресурсы: появляется желание двигаться, заботиться о себе, пробовать новое.

Йога при РС — это не про достижения, это про присутствие. Каждый микрошаг становится победой. Даже простое лежание с закрытыми глазами в тишине, с направленным вниманием на вдох и выдох — уже терапия. Важным аспектом является регулярность: лучше 15–20 минут ежедневно, чем один раз в неделю по часу. Постепенно тело запоминает движения, дыхание становится глубже, контроль возвращается. А вместе с ним приходит ощущение, что жизнь — это не только диагноз, но и путь, наполненный смыслом, возможностями и ощущением связи с собой.

В физическом аспекте акцент делается на укрепление мышц кора, улучшение подвижности позвоночника, развитие стабильности суставов и профилактику контрактур. Асаны подбираются в зависимости от текущего состояния — это могут быть позы сидя на стуле, с опорой на стену или на полу. Например, баласана (поза ребёнка) с опорами даёт возможность расслабить спину и таз, адхо мукха вирасана (собака мордой вниз на опоре) мягко вытягивает позвоночник. Очень полезны асимметричные вытяжения, стимулирующие нейроотклик с двух сторон тела. Простые наклоны в положении сидя или лёжа активизируют зоны таза и живота, нормализуя работу внутренних органов, что часто нарушается при РС.

Восстановление сенсомоторных функций — ещё одна цель. При расстройстве координации практикующий может использовать визуальные ориентиры, зеркала, аудиосигналы. Например, поднимая руку, он может смотреть на неё, отслеживать траекторию, фиксировать начало и завершение движения. Это даёт мозгу чёткий сигнал и формирует новую, более устойчивую нейросвязь. Такая практика требует времени, терпения и внимания — но она работает.

Также йога обучает стратегии переключения. Когда возникает спастика, тремор или сильное внутреннее напряжение, у человека появляется навык не бороться с этим, а направить внимание в дыхание, переместить фокус в другую часть тела, заземлиться. Это не только снижает выраженность симптома, но и даёт чувство контроля — а оно при хронических заболеваниях особенно ценно.

Важную роль играет и вегетативная регуляция. Йога помогает стабилизировать работу сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем, которые страдают при РС. Улучшается терморегуляция, исчезает потливость, нормализуется артериальное давление. Всё это — результат глубокого расслабления и синхронизации ритмов тела.

Йога не отменяет медикаментозную терапию при рассеянном склерозе. Но она усиливает её действие, создаёт условия для восстановления, возвращает телу пластичность, уму — ясность, а душе — покой. Это путь, на котором человек перестаёт быть жертвой диагноза и становится автором своего состояния. Пусть это будет путь в мягком ритме, с вниманием, доверием и верой в то, что внутри каждого есть ресурс, который сильнее любого ограничения.

Рассеянный склероз — заболевание, при котором повреждаются различные участки центральной нервной системы, и именно поэтому клиническая картина у каждого пациента может различаться. Однако вне зависимости от характера поражений, почти всегда наблюдаются нарушения двигательной активности, координации, равновесия, мышечного тонуса, а также чувствительности. Йога, благодаря своей многоуровневой структуре, воздействует на каждую из этих систем, стимулируя нейропластичность — способность головного мозга к перестройке, формированию новых связей и компенсации утраченных функций. Это особенно важно при хронических неврологических патологиях, поскольку компенсаторные механизмы становятся основным ресурсом для поддержания качества жизни.

Одним из ключевых элементов йоги является осознанное движение. В отличие от большинства видов физической активности, в йоге каждое движение совершается с вниманием, в согласии с дыханием, в мягком, ненасильственном ритме. Это даёт мозгу время и возможность «перепрограммировать» шаблоны, выстроить новую архитектуру сигналов. Даже при серьёзных нарушениях координации или частичной парезе, практика может начинаться с микроактивностей: движения пальцев ног, кистей, поворота головы, взгляда. Все эти действия, при должной регулярности, становятся основой для более сложных движений. Особое внимание уделяется симметрии и равновесию. Многие позы в йоге строятся на балансе — не только физическом, но и неврологическом. Например, выполнение врикшасаны (поза дерева) у стены с фиксацией взгляда формирует устойчивость, повышает чувствительность стоп и укрепляет нейромышечную связь. Такие упражнения особенно важны, когда нарушена работа проприорецепторов — рецепторов, отвечающих за ощущение положения тела в пространстве.

Йога также активно влияет на мышечный тонус. При РС часто возникает спастичность — патологическое повышение тонуса, вызывающее затруднение движений, боли и утомляемость. В то же время могут проявляться гипотоничные состояния — когда мышцы обвисают, теряется способность поддерживать позу. Йога помогает сбалансировать тонус через чередование напряжения и расслабления. Важно не только активизировать мышцы, но и дать им возможность отпустить хроническое напряжение, накопленное из-за страха падения, боли или неуверенности. Особенно полезны асаны с мягким растяжением: адхо мукха вирасана, джану ширшасана с опорой, сету бандхасана на болстере.

Дыхание в йоге становится дополнительным проводником между телом и мозгом. При неврологических заболеваниях очень часто нарушается дыхательный ритм, снижается его глубина и эффективность. Это вызывает гипоксию, усиливает утомляемость и снижает устойчивость к стрессу. Пранаямы и осознанное дыхание — такие как уджайи, анулома-вилома и нади шодхана — нормализуют дыхательный паттерн, улучшают насыщение тканей кислородом, снимают эмоциональное напряжение. Особенно важно то, что дыхание стимулирует работу блуждающего нерва, ответственного за парасимпатическую активность, восстановление и регуляцию работы внутренних органов. Это критически важно для людей с РС, поскольку они часто страдают от расстройств пищеварения, мочеиспускания и терморегуляции — всех систем, управляемых вегетативной нервной системой.

Йога также способствует улучшению моторного планирования — способности мозга выстраивать последовательность действий. Люди с РС нередко сталкиваются с тем, что не могут инициировать движение или теряются в его организации. Осознанная практика учит предварительному намерению, чёткой постановке задачи, концентрации и постепенному выполнению. Например, человек учится сначала отследить опору стоп, затем распределить вес, только после этого — начать подъём. Этот навык переносится в повседневную жизнь: вставание со стула, переход через улицу, выполнение домашних дел становится более управляемым и безопасным.

Очень важным компонентом йоги при рассеянном склерозе является адаптация практики под конкретное состояние. Здесь нет универсальных программ — каждый человек нуждается в своём подходе. Кто-то может выполнять асаны стоя, кому-то подходят только варианты сидя или лёжа. Некоторые нуждаются в использовании реквизита — ремней, болстеров, стульев, стен. Это не упрощение, а умное выстраивание опоры, которое позволяет человеку практиковать, не испытывая боли, страха или ощущения неудачи. Важен и эмоциональный комфорт — в практике йоги нет оценок, сравнений и гонки. Это пространство принятия, где каждый делает по мере своих возможностей, и этого достаточно.

Нейропластичность — ключевое слово в работе с рассеянным склерозом. Йога способствует её активации на всех уровнях. Через движение — формируя новые двигательные навыки. Через дыхание — восстанавливая ритмы и снижая стресс. Через внимание — активизируя кору мозга и улучшая связи между отделами. Через релаксацию — позволяя телу и психике восстанавливаться. Через осознанность — возвращая ощущение контроля и ценности жизни. Даже если видимых улучшений немного, на уровне восприятия самого себя и своего состояния происходят глубокие изменения. Человек начинает ощущать своё тело как союзника, а не как источник проблем. Возвращается контакт с дыханием, голосом, движением. Это создаёт внутреннюю опору, без которой невозможен путь к устойчивому состоянию.

Йога не заменяет медицинское лечение, но становится его поддержкой и продолжением. Там, где заканчивается фармакология, начинается пространство, где работает внимание, дыхание, принятие и мягкое движение. И это пространство — йога. Именно в нём происходит перезапуск внутренней системы баланса, координации, адаптации и восстановления.

При рассеянном склерозе любое телесное усилие требует точности, бережности и адаптации. Поэтому одна из главных задач инструктора — создать для ученика пространство, где он сможет чувствовать себя безопасно, независимо от степени подвижности и выраженности симптомов. Безопасная практика йоги при РС — это не набор упражнений, а продуманная система, учитывающая физическое, неврологическое, эмоциональное и когнитивное состояние человека. В первую очередь внимание уделяется позе покоя. Это может быть положение лёжа на спине или на боку, сидя с опорой на стену, с подушками под головой, коленями, поясницей. Именно из покоя рождается движение. И чем больше качества и внимания в этом покое, тем безопаснее и эффективнее будет последующее включение.

Основной принцип — это «от простого к сложному, от стабильного к подвижному». Начинается практика всегда с дыхания. Техника может быть простой: осознанное наблюдение за вдохом и выдохом, дыхание животом, уджайи с фокусом на горле, нади шодхана — поочерёдное дыхание через ноздри. Даже 5–7 минут дыхания на старте занятия уже подготавливают нервную систему, выравнивают ритмы, снижают избыточное возбуждение или апатию. Затем плавно можно переходить к микродвижениям — например, вращение стоп, кистей, сгибание-разгибание пальцев. Это важно не только для суставов, но и для активации нервных окончаний, связи мозга с периферией.

Особое внимание в практике йоги при РС уделяется симметрии. Даже если тело «ведёт» в одну сторону, инструктор мягко корректирует или предлагает опору для выравнивания. Например, если одна нога не может быть выпрямлена — используется ремень, если корпус заваливается — подставляется блок или стена. Такая практика возвращает телу ощущение структуры и стабильности, снимает внутреннюю тревожность и усиливает чувство уверенности. Асаны подбираются не по внешнему виду, а по эффекту. Главная задача — не продемонстрировать гибкость или силу, а создать в теле условия для безопасного включения. Поэтому выбираются статические позы с возможностью адаптации. Очень полезны асаны лёжа на спине: супта падангуштхасана с ремнём, супта баддха конасана, сету бандхасана с опорой под таз. Они дают вытяжение, мягкое укрепление мышц и при этом сохраняют стабильность.

Позы сидя у стены или на стуле помогают укреплять спину, улучшать осанку, развивать устойчивость. Например, маричиасана с упором на бедро, паршва упавишта конасана с опорой на подушку, мягкие скрутки с опорой — всё это способствует улучшению координации и восстановлению боковой подвижности. При этом используются элементы нейросенсорной активации — касание, надавливание, наблюдение за траекторией движения. Очень важно постепенно формировать паттерны движения: как поднять руку, как повернуть голову, как удержать стопу в нейтральном положении. Все движения проговариваются, разбиваются на этапы, сопровождаются дыханием.

Баланс также тренируется с учётом состояния: вначале — с двумя точками опоры (например, обе стопы и стена), затем — одна нога, затем — асимметрия. Здесь подходят простые позы: врикшасана у стены, тадасана с закрытыми глазами, пранаяма стоя. Всё выполняется в медленном темпе, с фокусом на устойчивость, вниманием к стопам и их контакту с опорой. Элементы динамики вводятся не раньше, чем тело освоило стабильность в статике. Например, каткачакасана — повороты корпуса, махи ногами из положения сидя, круговые движения руками в сукхасане. Динамические элементы не преследуют цели «разогреть» — они тренируют управление, контроль и распределение усилия.

Особое место занимает работа с диафрагмой. Йога предлагает уникальные дыхательные практики и положения, где диафрагма работает активно, но мягко. Это улучшает пищеварение, кровообращение, снижает спазмы в области живота и таза. Полезны варианты ардха апанасаны, позы с мягким сдавлением области живота, дыхание в шавасане с визуализацией тепла и движения воздуха внизу живота.

Расслабление должно быть не просто финалом, а важной частью практики. Это может быть шавасана на болстере, лёжа на боку с согнутыми ногами, с фокусом на тёплом дыхании, с закрытыми глазами и лёгкой визуализацией. Особенно ценно «телесное сканирование» — внимание, проходящее через всё тело, фиксирующее напряжение и отпускающее его. Это помогает снижать мышечный тонус, уменьшать тремор и возвращать человеку ощущение целостности.

При рассеянном склерозе не менее важна и структура практики за пределами коврика. Полезно выстраивать режим: практиковать в одно и то же время, вести дневник ощущений, замечать прогресс не только в теле, но и в эмоциональном фоне, сне, аппетите, настроении. Йога при РС — это не про «один раз в неделю». Это образ жизни, в который включается дыхание утром, короткое вытяжение днём, наблюдение за телом вечером. Даже если тело слабо — йога всё равно работает. Потому что работает внимание. И именно оно пробуждает нейроны, восстанавливает связь, запускает жизнь.

Важным аспектом является исключение переутомления. Люди с РС имеют сниженную толерантность к нагрузке, и чрезмерное усилие может привести к обострению симптомов. Поэтому лучше завершить практику чуть раньше, чем позже. Отслеживание утомляемости, тепловых реакций, изменения дыхания — всё это помогает регулировать процесс. Использование охлаждающего дыхания, тени, спокойного ритма помогает сохранять силы и восстанавливаться быстрее.

Эмоциональный фон — отдельная часть практики. Йога предлагает практики медитации, концентрации, чтения мантр, визуализации света и тепла. Все эти элементы возвращают человеку ощущение ценности своего тела, ума, жизни. При регулярной практике уменьшается страх перед симптомами, возвращается интерес к движению, к взаимодействию с другими людьми. Это создаёт фундамент для устойчивости и внутреннего роста.

Инструктору важно знать специфику РС: избегать перегрева, исключить переутомление, учитывать день/вечер — у большинства людей с РС функциональность ниже к вечеру. Практика должна быть направлена не на усиление, а на восстановление. Даже при минимальном наборе движений, если они выполнены с вниманием и дыханием, эффект будет выраженным.

И, наконец, важна вера. Вера в процесс, в возможности тела, в нейропластичность, в жизнь. Йога — это не путь борьбы. Это путь поддержки. Именно это делает её незаменимой для людей с рассеянным склерозом.